L’activité physique

Il a été clairement démontré que l’inactivité physique ou un manque d’exercice régulier est un facteur de risque de maladie du cœur. Les personnes qui ne font pas d’exercice régulièrement présentent un risque deux fois plus élevé de maladie du cœur que celles qui en font.

En fait, le manque d’exercice régulier représente pour le cœur un risque comparable à celui associé à un taux élevé de cholestérol, à l’hypertension et au tabagisme.

Entreprendre un programme d’exercices régulier et le suivre

Grâce à l’activité physique, vous allez :

• améliorer l’efficacité de votre cœur et de vos poumons;
• améliorer votre cholestérol HDL (bon) et vos triglycérides;
• abaisser votre tension artérielle;
• vous aider à atteindre un poids santé;
• améliorer votre glycémie;
• améliorer votre tonus musculaire et votre densité osseuse;
• augmenter votre résistance et améliorer votre confiance;
• améliorer votre capacité à faire face au stress et réduire l’anxiété et l’état dépressif.

Votre objectif en matière d’exercice :

• faire de l’exercice presque tous les jours de la semaine;
• viser de 200 à 400 minutes d’exercice aérobique par semaine, soit de 30 à 60 minutes chaque jour.

L’exercice aérobique est un exercice ininterrompu qui fait appel aux grands muscles. Voici des exemples d’exercices aérobiques recommandés :

• la marche d’un pas rapide;
• la natation;
• la bicyclette;
• le patinage.

Assistez à l’atelier sur l’activité physique de l’Institut de cardiologie (pdf) et recherchez les programmes d’exercices Corps à cœur offerts dans votre voisinage.

Si vous avez subi une opération ou un traitement susceptible de limiter votre niveau d’activité physique, assurez-vous de suivre les recommandations de votre médecin.

Si vous êtes victime de nausées, de maux de tête, d’étourdissements, de douleurs à la poitrine ou de palpitations, arrêtez et reposez-vous jusqu’à l’atténuation des symptômes. Si ceux-ci persistent, composez le 9-1-1 ou rendez-vous au service des urgences le plus près.

Conseils utiles en matière d’exercice

Respiration

• Respirez de façon continue et détendue pendant tous les exercices.
• Ne forcez pas et ne retenez jamais votre souffle.

Rythme et intensité

• Vous devriez être capable d’avoir une conversation pendant que vous faites de l’exercice. C’est ce qu’on appelle le « test de la parole ».

Terrain

• Au début, marchez sur un terrain plat.
• Si vous ne pouvez éviter des collines, marchez plus lentement en montant.

Alimentation

• Il est préférable d’attendre une heure ou deux après un repas avant de faire de l’exercice, car le corps dépense de l’énergie pour digérer les aliments.

Météo

• Évitez de faire de l’exercice lorsque les conditions sont extrêmes.
• Si le temps est très chaud et très humide, marchez le matin ou le soir, pendant la partie la plus fraîche de la journée.
• Si le temps est extrêmement froid ou venteux, utilisez des appareils stationnaires à l’intérieur ou marchez dans les couloirs de votre maison ou appartement, ou encore à l’intérieur d’un centre commercial. Si vous faites de l’exercice à l’extérieur, marchez pendant les moments de la journée où il fait le plus chaud, et couvrez-vous le visage à l’aide d’un foulard afin de réchauffer l’air avant qu’il n’atteigne vos poumons.

Posture

• Il est important de garder une bonne posture. Essayez de maintenir les épaules vers l’arrière et décontractées.
• Tenez-vous droit.

Étirements

• Après vos marches, étirez-vous les muscles des mollets, car ils risquent d’être raides lorsque vous commencez à augmenter votre activité quotidienne.

Suivez votre progression

Tenez un registre d’activité physique (pdf EN). Vous pourrez ainsi constater vos progrès et noter comment vous vous sentez.

À mesure que votre condition physique s’améliorera, votre perception du niveau d’effort fourni ou à fournir évoluera. Le changement que vous constaterez avec le temps à cet égard servira à évaluer votre amélioration.

Conseils supplémentaires pour demeurer actif physiquement

Choisissez une activité qui vous plaît et qui correspond à vos habitudes de vie.

• Faites de l’exercice avec quelqu’un d’autre.
• Fixez-vous des objectifs réalistes et parlez-en ouvertement avec les personnes importantes pour vous.
• Récompensez-vous lorsque vous avez atteint vos objectifs.
• Souvenez-vous d’évaluer vos progrès, et mettez l’accent sur l’effort plutôt que sur le résultat.
• Attendez-vous à des reculs. Vous éviterez ainsi d’avoir le sentiment d’avoir échoué. Reprenez-vous en main et partez du point où vous avez arrêté.