Le régime alimentaire et nutrition

• La nutrition et le cœur
• Un plan nutritionnel sain pour le cœur
• Conseils supplémentaires sur la nutrition

La nutrition et le cœur

Les aliments que vous consommez ont une influence sur de nombreux facteurs de risque importants associés à la maladie du cœur :

• le taux de cholestérol;
• la tension artérielle;
• le poids et le tour de taille.

Votre poids est une donnée importante, mais la répartition corporelle du poids excédentaire compte également. Les personnes ayant un excès de gras au niveau de l’abdomen présentent un risque plus élevé de maladie du cœur et de diabète que celles dont l’excès de gras se situe autour des hanches.

Suivez un plan nutritionnel sain pour le cœur :

• Limitez les aliments contenant des gras saturés et des gras trans;
• Choisissez des matières grasses et des huiles moins dommageables pour la santé;
• Consommez davantage de légumes, de fruits, de fibres et de grains entiers;
• Réduisez votre apport en sel et en sucre.

Un plan nutritionnel sain pour le cœur

Mangez, chaque jour, une variété d’aliments de chaque groupe alimentaire. Prenez 3 petits repas par jour et de petites collations au lieu de 1 ou 2 gros repas.

Une alimentation saine comprend une variété d’aliments de chaque groupe alimentaire chaque jour.

Pour atteindre et maintenir un poids santé, n’oubliez pas que la quantité joue un rôle important. Choisissez de plus petites portions, comme une petite pomme de terre au lieu d’une grosse, ¾ de tasse de riz au lieu de 1 tasse, 4 oz de poitrine de poulet au lieu de 6 à 8 oz).

Légumes et fruits
(Visez à remplir la moitié de votre assiette.)
Consommez chaque jour des légumes et des fruits vert foncé, rouges et orange, par exemple :

• des tomates; des patates douces;
• du brocoli;
• des pois;
• des carottes;
• du chou rouge;
• des abricots;
• des oranges;
• des mangues;
• des fruits rouges (baies);
• des fruits secs;
• des kiwis;
• du melon.

Choisissez des légumes frais ou congelés et optez pour un fruit en guise de dessert ou de collation.

Produits céréaliers (féculents)
(Visez à remplir le quart de votre assiette.)

Choisissez des céréales riches en fibres, comme

• les flocons d’avoine;
• les céréales Shredded WheatMC;
• les céréales All Bran Buds® avec psyllium.

Choisissez des pains de grains entiers comme les pains

• de blé entier;
• multigrains;
• pumpernickel ou de seigle.

Choisissez différents types de féculents :

• le riz brun;
• l’orge;
• le quinoa;
• le boulgour;
• les pâtes de blé entier.

Variez les sources de grains entiers :

• les graines de lin broyées dans les salades, les céréales, les soupes, le yogourt, les ragoûts et les pâtisseries;
• le maïs éclaté à l’air ou maïs à éclater léger pour four à micro-ondes;
• les bretzels non salés;
• les bagels ou croustilles de pita faits maison;
• les gaufrettes à la vanille et biscuits au gingembre.

Consommez les produits commerciaux suivants AVEC MODÉRATION :

• les biscuits fourrés à la crème ou biscuits au beurre;
• les tartes, croissants, beignets, pâtisseries, muffins qui ressemblent à des gâteaux;
• les grignotines salées.

Viandes et substituts (protéines)
(Visez à remplir le quart de votre assiette.)

• Choisissez seulement des viandes maigres et enlevez tout le gras visible.
• Retirez la peau de la volaille avant la cuisson.
• Consommez du poisson deux à trois fois par semaine en évitant les poissons frits ou tempuras.
• À quelques reprises dans la semaine, prévoyez un repas sans viande, comme un chili végétarien, des burritos aux haricots rouges, une soupe de lentilles ou de pois cassés, du hoummos, un cari végétarien, des fèves « sans » lard, du tofu, des burgers au soja ou d’autres substituts végétariens.
• Choisissez des œufs oméga-3 plus souvent que des œufs ordinaires. Limitez-vous à 2 ou 3 œufs par semaine.
• Méthodes de cuisson recommandées : au four, au grilloir, sauté à la chinoise, à la vapeur, grillé, poché et au barbecue.
• Limitez le plus possible les aliments comme le salami, les saucisses, le bacon, les hot dogs, le pepperoni, et les viandes et charcuteries comme le Bologne.

Lait et substituts

• Optez pour des produits faibles en gras, comme le lait écrémé ou 1 %, les boissons au soya enrichies, le yogourt nature ou aux fruits contenant 1 % de gras ou moins, le yogourt glacé ou le lait glacé et les fromages à faible teneur en matière grasse (15 % ou moins).
• Évitez le plus possible les produits laitiers ordinaires comme le lait entier, le beurre, le fromage, la crème sure et le fromage à la crème.

Matières grasses et huiles

• Choisissez vos huiles parmi les suivantes : olive, canola, carthame, tournesol, maïs, sésame, noix de Grenoble ou arachide.
• Choisissez des margarines non hydrogénées.
• Choisissez des mayonnaises, des vinaigrettes et des crèmes sures faibles en gras.
• Choisissez des beurres de noix (arachide, amande ou noisette) naturels.
• Agrémentez vos mets de noix et de graines : saupoudrez-en 1 cuillerée à soupe sur les salades ou les plats sautés à la chinoise.
• Évitez le plus possible le beurre, le saindoux et les gras hydrogénés comme le shortening et la margarine dure.
• Évitez le plus possible les aliments frits, entre autres les grignotines préparées avec des huiles végétales hydrogénées.
• Lisez les étiquettes nutritionnelles, comparez les produits semblables et choisissez les aliments contenant le moins de gras saturés et de gras trans.

Sel

• Utilisez des fines herbes fraîches ou séchées, des épices non salées, du jus de citron et des vinaigres aromatisés pour assaisonner les aliments durant la cuisson.
• Essayez les mélanges épicés sans sel Mrs. Dash® ou McCormick’s®.
• Réduisez ou limitez le sel lors de la cuisson, et évitez d’en ajouter lorsque vous êtes à table.
• Utilisez des ingrédients frais pour préparer vos repas.
• Évitez le plus possible les aliments transformés comme les charcuteries, les soupes en conserve ou en sachet, les cornichons, la sauce soya, les grignotines salées, les enrobages commerciaux pour viandes, les repas surgelés, les jus de légumes, les légumes en conserve et les repas-minute.
• Lisez les étiquettes nutritionnelles, comparez les produits semblables et choisissez les aliments contenant le moins de sodium.

Alcool
Limitez votre consommation d’alcool À 2 verres par jour pour les hommes et 1 verre par jour pour les femmes. un verre correspond à 125 ml (4 oz) de vin, 355 ml (12 oz) de bière ou 45 ml (1,5 oz) de spiritueux.

Conseils supplémentaires sur la nutrition

Fruits et légumes

Mangez au moins 2 tasses de légumes et de 2 à 4 fruits par jour. Plus leur couleur est foncée, mieux c’est. Mangez des fruits en guise de dessert ou de collation.

Faites le plein de fibres!

Choisissez des produits faits de grains entiers et riches en fibres, des haricots secs et des lentilles. Prenez une petite poignée de noix ou de graines de temps à autre.

Mangez à l’occasion une petite poignée de noix ou de graines

Matières grasses. Optez pour des huiles comme l’huile de canola ou l’huile d’olive, et utilisez des margarines non hydrogénées plutôt que des gras saturés, hydrogénés et trans. Réduisez vos portions de viande et choisissez des produits laitiers faibles en gras.

Le poisson : source d’oméga-3!

Consommez 2 à 4 portions de poisson chaque semaine.

La fraîcheur avant tout!

Choisissez des aliments frais, et assaisonnez-les avec des herbes aromatiques et des épices plutôt qu’avec du sel.