Nutrition saine pour le coeur

Effets de l’alimentation sur le coeur

Votre alimentation a une influence sur plusieurs facteurs de risque importants des maladies du coeur, par exemple :

  • Le cholestérol sanguin;
  • La tension artérielle;
  • L’embonpoint et le tour de taille.

Surveillez votre tour de taille

  • Ce n’est pas seulement combien vous pesez qui importe, mais aussi où se trouve l’excès de poids.
  • Les personnes ayant un excès de gras au niveau de l’abdomen ont un risque plus élevé d’être atteintes d’une maladie du coeur et de diabète que celles dont l’excès de gras se trouve aux hanches.

Une alimentation saine pour le cœur

 

Suivez un plan nutritionnel sain pour le coeur

Une nutrition saine pour le coeur signifie :

  • Limiter les gras saturés et trans;
  • Choisir des matières grasses et des huiles moins dommageables pour la santé;
  • Consommer davantage de légumes, de fruits et de fibres et de grains entiers;
  • Réduire le sel et le sucre.

Respectez les cinq règles d’or

  1. Mangez à intervalles réguliers : prenez 3 repas par jour, laissez passer de 4 à 6 heures entre vos repas principaux et prenez de petites collations santé.
  2. Savourez des fruits et légumes à chaque repas.
  3. Assurez-vous d’inclure des aliments d’au moins 3 groupes alimentaires à chaque repas.
  4. Privilégiez les aliments frais et à faible teneur en sodium.
  5. Optez pour des huiles végétales non hydrogénées.

 

Remplissez la moitié de votre assiette avec au moins deux sortes de légumes, un quart avec un féculent (pomme de terre, riz, pâtes), un quart avec des protéines (poisson, viande maigre, poulet, haricots, lentilles. Complémentez avec des fruits et du lait

 

Fruits et légumes
(Visez à remplir la moitié de votre assiette.)
Si vous choisissez des fruits et légumes aux couleurs peu variées : Mettez de la couleur dans votre assiette et optez plus souvent pour des fruits et légumes rouges, orange ou jaunes.
Si vous avez de la difficulté à inclure les fruits et légumes dans votre menu quotidien : Explorez de nouvelles possibilités comme ajouter des petits fruits dans vos céréales le matin, des bâtonnets de légumes dans votre lunch le midi ou essayez une salade-repas le soir.
Si vous trouvez que la préparation des fruits et légumes prend trop de temps : Achetez des fruits et légumes précoupés ou congelés.
Si vous mangez toujours les mêmes fruits et légumes : Brisez la routine en goûtant à un nouveau fruit ou légume chaque semaine.

 

À retenir :

  • Choisissez des fruits et légumes aux couleurs vives à chaque repas.

 

Produits céréaliers
(Visez à remplir le quart de votre assiette.)
Si vous achetez des céréales faibles en fibres comme Special K® ou Corn Flakes® : Choisissez plutôt des céréales riches en fibres comme le gruau, All Bran® ou Shredded Wheat®.
Si vous mangez du pain blanc ou à base de farine de seigle pâle : Essayez les pains de grains entiers comme les pains multigrains, pumpernickel ou à base de farine de seigle complète.
Si vous utilisez du riz blanc ou des pâtes alimentaires à base de farine blanche : Optez plutôt pour les pâtes de blé entier, le riz brun, le quinoa ou le boulgour.
Si vous consommez des muffins commerciaux : Préparez des muffins maison.

 

À retenir :

  • Privilégiez les produits céréaliers à grains entiers et à teneur élevée en fibres et visez un apport quotidien en fibres de 25 à 35 grammes.

 

Viandes et substituts
(Visez à remplir le quart de votre assiette.)
Si vous avez l’habitude de manger la peau de la volaille : Essayez de manger la volaille sans la peau.
Si vous êtes amateur de viande rouge :  Essayez de ne pas dépasser 1 ou 2 portions de viande rouge par semaine et choisissez des coupes maigres ou des viandes maigres comme le porc; essayez aussi de manger de la volaille et du poisson plus souvent ou de préparer un repas végétarien 1 fois par semaine.
Si vous ne consommez pas beaucoup de poisson : Essayez d’augmenter votre consommation de poisson frais, surgelé ou en conserve à 2 à 4 portions par semaine ou considérez prendre un supplément d’oméga-3.
Si vous aimez les charcuteries pour vos sandwichs : Pensez à utiliser les restes de viande du repas de la veille pour vos sandwichs ou à préparer une portion supplémentaire en prévision du dîner du lendemain et faites-vous plus souvent des sandwichs au thon, au saumon ou aux oeufs.

 

À retenir :

  • Choisissez des coupes de viande maigres et mangez plus souvent de la volaille et du poisson.
  • Optez pour un repas végétarien 1 fois par semaine.
  • Ne mangez pas plus de 2 ou 3 oeufs par semaine.

 

Lait et substituts

Si vous buvez du lait homogénéisé ou du lait 2 % : Buvez plutôt du lait écrémé ou du lait 1 %.
Si vous consommez du yogourt : Privilégiez du yogourt faible en matières grasses (1 % M.G. ou moins).
Si vous mangez de la crème glacée : Essayez le yogourt glacé ou le lait glacé.
Si vous aimez le fromage : Optez pour du fromage faible en matières grasses (15 % M.G. ou moins).

 

À retenir :

  • Consommez de préférence des produits laitiers à teneur réduite en matières grasses.

 

Matières grasses et huiles

Si vous avez l’habitude de faire frire vos aliments ou de les faire cuire en grande friture :  Essayez d’autres méthodes de cuisson : cuisson au four, au grilloir, à la vapeur, sauté à la chinoise ou grillé.
Si vous cuisinez avec des matières grasses solides comme le beurre ou le saindoux :  Utilisez plutôt des matières grasses liquides comme les huiles d’olive, de canola, de carthame, de sésame ou de maïs.
Si vous utilisez de la mayonnaise, de la vinaigrette ou de la crème sûre :  Choisissez les versions faibles en gras ou préparez une vinaigrette maison à base d’huile et de vinaigre.
Si vous mangez des noix comme collation :  Limitez-vous à une portion de 2 cuillerées à soupe (une petite poignée).
Si vous prenez du beurre :  Remplacez le beurre par de la margarine non hydrogénée.

 

À retenir :

  • Choisissez plus souvent des matières grasses insaturées (« bons gras »).
  • Limitez votre consommation de gras saturés et trans.

 

Sel

Si vous achetez des repas congelés :  Consultez le tableau de la valeur nutritive sur les emballages des produits et choisissez ceux qui ont la plus faible teneur en sodium. Visez moins de 10 % de la valeur quotidienne (VQ) en sodium par portion.
Si vous considérez manger au restaurant pour une troisième fois cette semaine : Faites-vous plutôt un petit repas léger à la maison comme des œufs brouillés avec des légumes et une tranche de pain.
Si vous garnissez votre hamburger de condiments (ketchup, moutarde, sauce barbecue, relish et cornichons) :  Utilisez seulement une petite quantité de ketchup, de moutarde et de relish et ajoutez plutôt de la laitue, de la tomate, du concombre, de l’oignon, de l’avocat ou de la salsa maison.
Si vous utilisez des sauces commerciales pour rehausser le goût de vos aliments :  Préparez une sauce maison ou une simple marinade à base d’huile d’olive, de jus de citron et de fines herbes.
Si vous ajoutez du sel en cuisinant :  Remplacez le sel par des fines herbes, des épices ou de l’ail. 

*Adapté de « Secouez-vous » du Réseau de prévention des maladies cardiovasculaires de la région de Champlain (RPMCC)

À retenir :

  • Référez-vous aux tableaux de la valeur nutritive pour comparer la teneur en sodium des produits et choisissez ceux qui contiennent moins de 200 mg de sodium ou 10 % de la VQ en sodium par portion.

Un mot au sujet de l’alcool

Limitez votre consommation d’alcool à 2 portions par jour pour les hommes et à 1 portion par jour pour les femmes.

Une portion équivaut à :

  • 125 ml (4 oz) de vin;
  • 355 ml (12 oz) de bière;
  • 45 ml (1,5 oz) de spiritueux.

 

Cinq conseils clés pour la gestion du poids

1. Fixez-vous des objectifs SMART (voir aussi l’annexe 2 : Évaluez votre poids) :

  • Affichez vos objectifs à un endroit où vous les verrez souvent.
  • Visez une perte de poids graduelle – de ¼ à 1 kg (½ à 2 lb) par semaine – pour éviter de reprendre les kilos perdus.
  • À retenir : Perdre de 5 à 10 % de votre poids total aura un effet bénéfique sur votre coeur, même si cela ne vous permet pas d’atteindre votre poids idéal.

Des objectifs SMART favoriseront vos progrès et vous aideront à rester motivé :

Objectifs spécifiques : Précisez ce que vous voulez faire et comment vous voulez le faire.
Objectifs mesurables : Évaluez régulièrement vos progrès.
Objectifs atteignables : Commencez par des changements faciles à accomplir, un petit changement à la fois.
Objectifs revalorisants : Reconnaissez vos progrès et célébrez chaque réussite.
Objectifs délimités dans le temps : Établissez une échéance pour atteindre chaque objectif.

2. Mangez à intervalles réguliers :

  • Prenez 3 repas par jour.
  • Ne laissez pas passer plus de 4 à 6 heures entre vos repas principaux.
  • Mangez de petites collations santé.

3. Réduisez vos portions :

  • N’oubliez pas que la quantité joue un rôle important.
  • Optez pour de petites portions aux repas et aux collations.
  • Assurez-vous de manger suffisamment pour éviter d’avoir trop faim et de faire des excès.

4. Tenez un journal alimentaire quotidien :

  • Consigner ce que vous mangez vous aidera à identifier les habitudes alimentaires à modifier.
  • Utilisez votre journal pour déterminer les changements que vous souhaitez apporter dans vos habitudes alimentaires et fixer vos objectifs SMART.

5. Soyez actif :

  • Visez de 30 à 60 minutes d’exercice modéré la plupart des jours de la semaine.
  • La pratique régulière d’un exercice modéré comme marcher d’un pas rapide peut vous aider à brûler des calories, en plus d’améliorer votre sommeil, votre niveau d’énergie et votre santé cardiaque.

 

Mon objectif personnel de santé

Pour plus d’information sur la nutrition saine pour le coeur

Ateliers sur la nutrition

  • Un éventail d’ateliers interactifs sur la nutrition sont offerts à l’Institut de cardiologie par une diététiste professionnelle. Ces ateliers proposent de l’information utile et peuvent vous aider à atteindre vos objectifs en matière de nutrition saine pour le coeur :
    • Développer les aptitudes nécessaires à l’adoption  d’une alimentation saine pour
      le coeur;
    • En apprendre davantage sur le gras, le cholestérol, les fibres et le sel;
    • Apprendre à lire et à comprendre les étiquettes alimentaires;
    • Planifier des repas santé;
    • Gérer votre diabète;
    • Fixer des objectifs réalistes pour une saine gestion du poids.
  • Les ateliers sont ouverts à tous les patients et à leur famille ainsi qu’aux membres du public intéressés par la nutrition saine pour le coeur.
  • Les ateliers sont d’une durée de 60 minutes et sont offerts la semaine et la fin de semaine.
  • Les ateliers sont gratuits. Pour vous inscrire, composez le 613-696-7000 x 19641.
  • Procurez-vous le calendrier des ateliers à l’Institut de cardiologie ou rendez-vous au https://www.ottawaheart.ca/fr/événements-calendar.

Livres et livres de recettes

  • 30 minutes par jour pour un coeur solide. Sélection Reader’s Digest (2006).
  • Habitudes santé pour un poids santé. Fondation des maladies du coeur du Canada (2005).
  • La santé au menu : recettes faibles en gras et riches en fibres. Graham, Karen (2005).
  • Le dessert se fait léger. Diabète Québec (2007).
  • Nouvelles saveurs au goût du coeur. Stern, Bonnie (2006).
  • Vivre avec le cholestérol. Mansfield, Elizabeth, et McPherson, Ruth (2006).
    En vente à 5 $ l’exemplaire au Centre de la prévention et du mieux-être de l’Institut de cardiologie.
  • 500 Best Healthy Recipes. Roblin, Lynn (2006).
  • American Heart Association Low-Salt Cook Book. American Heart Association Low-Salt Cookbook (2006).
  • Choice Menus Presents: Meal Planning with Recipes for One or Two People. Hollands, Margorie (2004).
  • Hold the Salt. Tilley, Maureen (2009).
  • Light Hearted at Home: The Very Best of Ann Lindsay. Lindsay, Ann (2010).

Sites Web