Exercising at the Right Level

S’entraîner à la bonne intensité signifie s’entraîner à une intensité qui vous procure le maximum de bienfaits en toute sécurité. Pour de nombreux participants, cela signifie s’entraîner à une intensité modérée. Il existe divers moyens pour déterminer l’intensité de votre effort. Par exemple, l’échelle de perception de l’effort (ÉPE), le test de conversation ou encore la prise du pouls.

Échelle de perception de l’effort (ÉPE)

Une façon de surveiller l’intensité de votre exercice consiste à attribuer une note à l’intensité de l’effort que vous fournissez. À l’aide de l’ÉPE présentée à droite, choisissez un chiffre qui représente le niveau d’effort et de fatigue ressentis pendant votre séance d’exercice. Ne tenez pas compte d’un seul aspect de votre exercice, comme votre respiration ou la fatigue au niveau des jambes. Selon cette échelle, l’intensité d’un effort modéré se situe généralement entre les niveaux 12 et 15. Vous pouvez ajuster ce barème sur les conseils de physiothérapeute ou de votre conseiller.

Test de Conversation

Le test de conversation est un moyen très simple d’évaluer l’intensité de votre effort. Si vous faites une activité d’intensité modérée, vous devriez être capable de parler tout en respirant plus rapidement. Si vous arrivez à chanter, vous devriez accroître l’effort fourni. Lors d’une activité d’intensité élevée, vous ne serez pas capable de prononcer plus de quelques mots sans inspirer.

Échelle de perception de l’effort (ÉPE)
6 Pas de fatigue du tout
7-8 Extrêmement léger
9 Très léger
10  
11 Léger
12  
13 Un peu fatigant
14  
15 Fatigant
16  
17 Très fatigant
18  
19 Extrêmement fatigant
20 Fatigue maximale

 

COMMENT PRENDRE VOTRE POULS

  • Placez votre index, le majeur et l’annulaire juste sous le pli de votre poignet opposé, du côté du pouce. Appuyez légèrement pour percevoir le battement provenant de l’artère qui longe l’intérieur de votre poignet.
  • Surveillez les secondes à l’aide de la trotteuse ou du chronomètre de votre montre ou d’un réveil. En commençant par 0, comptez le nombre de battements que vous percevez en 10 secondes.
  • Multipliez ce chiffre par 6 et vous aurez le résultat de votre pouls au repos.
  • Répétez la mesure durant et immédiatement après la séance d’exercices, avant la récupération. Généralement, la fréquence cardiaque cible à une intensité modérée est de 20 à 40 battements par minute (BPM) de plus que la fréquence cardiaque au repos. Si vous participez à un programme de réadaptation cardiaque, on vous indiquera votre fréquence cardiaque cible pour un entraînement d’intensité optimale.

De nombreux patients cardiaques prennent un médicament qui vise à ralentir la fréquence cardiaque (p. ex., le métoprolol, le bisoprolol, l’aténolol ou le sotolol). Ce type de médicaments est appelé « bêtabloquant ».

 

Nombre de battements
En 10 secondes = En 1 minute
8 battements 48 battements par minute
9 battements 54 battements par minute
10 battements 60 battements par minute
11 battements 66 battements par minute
12 battements 72 battements par minute
13 battements 78 battements par minute
14 battements 84 battements par minute
15 battements 90 battements par minute
16 battements 96 battements par minute
17 battements 102 battements par minute
18 battements 108 battements par minute
19 battements 114 battements par minute
20 battements 120 battements par minute
21 battements 126 battements par minute
22 battements 132 battements par minute
23 battements 138 battements par minute
24 battements 144 battements par minute
25 battements 150 battements par minute

Moniteurs de fréquence cardiaque

Les moniteurs de fréquence cardiaque sont une excellente option pour les personnes qui ont du mal à sentir leur pouls ou qui souhaitent surveiller leur fréquence cardiaque de plus près. Nous vous recommandons un moniteur qui se fixe autour de la poitrine à l’aide d’une sangle flexible et dont le capteur se place au niveau du coeur. Vous porterez aussi une montre qui vous indiquera sans cesse votre fréquence cardiaque pendant que vous faites de l’exercice.

Notez que la mesure faite par le moniteur de fréquence cardiaque ne sera pas forcément précise si vous souffrez d’une arythmie (rythme cardiaque irrégulier), comme la fibrillation auriculaire.

Vous pouvez vous procurer un moniteur de fréquence cardiaque dans les magasins de sport, les grands magasins ou en ligne. Ceux-ci sont souvent couplés à un moniteur d’activité qui calcule le nombre de pas que vous faites dans la journée.

Les tableaux de fréquence cardiaque généraux affichés dans la majorité des centres de conditionnement physique utilisent une formule fondée sur l’âge.

Les moniteurs de fréquence cardiaque et les appareils d’exercice utilisent une formule comparable pour déterminer la plage correspondant à la fréquence cardiaque cible. Si vous prenez des bêtabloquants, ces directives ne s’appliquent pas; vous devez consulter l’équipe du programme de réadaptation cardiaque pour déterminer votre zone de fréquence cardiaque cible.

Comment savoir si vous vous entraînez trop fort

Signes d’effort excessif

Chacun des symptômes ou signes suivants indique que vous fournissez peut-être un effort excessif. Ralentissez pour permettre à votre organisme de prendre le temps de s’adapter.

  • Incapacité de parler pendant que vous faites de l’exercice
  • Fatigue prolongée de 30 à 60 minutes après la séance d’exercice
  • Muscles et articulations qui demeurent endoloris
  • Étourdissements
  • Nausée
  • Martèlement dans la tête
  • Faiblesse ou impression d’être sur le point de s’évanouir
  • Après la période de récupération, fréquence cardiaque supérieure de 20 battements par minute à votre fréquence au repos

Réactions anormales à l’exercice

Si vous éprouvez l’un ou l’autre des symptômes suivants, cessez immédiatement de faire de l’exercice :

  • Douleur ou malaise dans la poitrine, les bras, l’estomac, le haut du dos, le cou, la mâchoire ou les dents
  • Étourdissements
  • Palpitations ou arythmie (battements de coeur rapides ou irréguliers)

Consultez immédiatement un médecin si vos symptômes ne disparaissent pas rapidement au repos ou en cas d’angine, après avoir pris de la nitroglycérine, comme indiqué ci-dessous.

L’angine est le résultat d’un apport insuffisant d’oxygène au coeur. Elle peut se manifester par une sensation de serrement, d’oppression, de lourdeur, de constriction ou de douleur. Elle est généralement causée par l’effort et se résorbe avec le repos. Ces symptômes sont souvent ressentis au niveau de la poitrine, mais comme mentionné ci-dessus, ils peuvent toucher d’autres parties du corps; dans ce dernier cas, ils ne révèlent pas forcément la présence d’une angine. En cas de malaise, consultez toujours votre médecin et votre équipe du programme de réadaptation.

EN CAS D’ANGINE, CESSEZ IMMÉDIATEMENT VOTRE ENTRAÎNEMENT !​

En cas d’angine durant votre entraînement :

  • cessez l’exercice et reposez-vous pendant 5 minutes;
  • si l’angine dure plus de 5 minutes, prenez de la nitroglycérine en comprimé ou en vaporisateur, puis, attendez 5 minutes supplémentaires.
  • si la douleur persiste, reprenez une dose de nitroglycérine et attendez de nouveau 5 minutes; si la douleur persiste toujours, composez le 9-1-1, puis prenez une 3e dose de nitroglycérine.