Il est important de dormir suffisamment pour être en bonne santé. Des études montrent qu'un sommeil de mauvaise qualité augmente le risque de maladie cardiovasculaire et peut être un sujet de préoccupation chez les personnes atteintes de ces maladies.
Les conseils suivants vous aideront à mieux dormir.
1. Levez-vous à la même heure tous les jours… et levez-vous tôt.
Le fait de vous lever tôt tous les jours et à la même heure (même la fin de semaine) règle votre horloge biologique. C’est la chose la plus importante à faire pour mieux dormir.
2. Utilisez votre lit uniquement pour le sommeil et les relations sexuelles.
Évitez les choses comme manger, regarder la télévision, travailler ou faire de l’écran au lit. Vous renforcerez ainsi l’association mentale entre votre lit et le sommeil.
3. Faites de l’exercice, mais pas juste avant d’aller au lit.
L'exercice est excellent pour le sommeil et la santé en général, mais une activité intense trop près de l’heure du coucher peut avoir un effet stimulant. Le soir, privilégiez les mouvements doux, comme des étirements, du yoga ou de la marche.
4. Évitez les siestes tardives.
Faire une sieste trop tard dans la journée peut vous empêcher de dormir la nuit. Si vous faites une sieste, limitez-vous à 30 minutes ou moins, avant 14 h, pour ne pas nuire à votre nuit de sommeil.
5. Allez au lit seulement quand vous avez sommeil.
Aller au lit avant d’avoir sommeil est une erreur courante. Soyez à l’écoute de vos signes de fatigue (paupières lourdes, bâillements, sensation de lutter contre le sommeil, etc.) pour savoir quand aller au lit. Vous aurez plus de chances de vous endormir en moins de 20 minutes.
6. Planifiez une heure de « transition » avant le coucher.
Établissez une routine qui vous permet de tout terminer une heure avant le coucher pour avoir le temps de décompresser. Tamisez l’éclairage, fermez les écrans et utilisez ce moment pour des activités apaisantes, comme écouter de la musique, pratiquer un passe-temps relaxant, vous laver ou méditer.
7. Si vous n’arrivez pas à dormir, sortez du lit.
Si vous êtes encore éveillé(e) après 20 minutes parce que vos pensées défilent, levez-vous et faites une activité apaisante. Attendez d'avoir à nouveau sommeil avant de retourner au lit.
8. Créez-vous un environnement propice au sommeil.
Gardez votre chambre fraîche, sombre, silencieuse et confortable. Limitez les distractions la nuit, comme regarder l’heure, ce qui peut augmenter le stress.
9. Limitez les stimulants avant de vous coucher.
La caféine et la nicotine peuvent vous empêcher de vous endormir et de rester endormi(e), surtout si vous en prenez moins de huit heures avant de vous coucher. L'alcool peut donner envie de dormir, mais conduit souvent à un sommeil plus léger et perturbé.
10. Si vous ronflez, parlez-en à votre médecin.
Le ronflement peut être un signe d’apnée obstructive du sommeil. Si vous avez un diagnostic d’apnée obstructive du sommeil, utilisez votre appareil CPAP régulièrement. Non traitée, l’apnée peut causer des dommages au cœur et au cerveau.
