Nutrition

Qu’est-ce qu’un repas fait maison?

Un repas fait maison est un repas préparé et cuisiné à la maison à partir d’ingrédients frais, plutôt qu’un repas acheté tout prêt, commandé dans un restaurant ou réchauffé à partir d’un emballage.

Un repas maison peut être simple et rapide, comme un sandwich au beurre d’arachide et à la banane accompagné d’un verre de lait, ou encore du poulet rôti, une pomme de terre au four et des légumes verts.

Votre repas devrait inclure un aliment de chacun des groupes suivants :

• Légumes et fruits
• Produits céréaliers
• Viande, poulet, poisson, tofu, œufs, lait, fromage, yogourt et légumineuses

Pourquoi cuisiner à la maison?

• Quand vous cuisinez à la maison, vous contrôlez les ingrédients.
• C’est souvent moins cher que des repas tout faits ou que d’aller au restaurant.
• Les repas faits maison sont plus faibles en sodium (sel). 

Conseils pour cuisiner plus souvent à la maison

• Cuisinez avec vos proches.
• Essayez de nouvelles recettes santé, comme celles de Cœur + AVC.
• La fin de semaine, préparez des soupes, ragoûts ou plats mijotés en grosse quantité pour la semaine ou congelez les surplus.
• Ayez toujours en réserve des ingrédients comme du poisson en conserve, des œufs, des légumes surgelés et du riz pour vous faire des repas rapides.
• Planifiez vos repas pour la semaine.
• Si vous utilisez des aliments préparés, choisissez des options à faible teneur en sodium et accompagnez-les de légumes surgelés ou d’une salade préemballée.

Comment manger?

• Prenez le temps de vous asseoir.
• Évitez de manger en faisant autre chose.
• Éteignez tous les écrans (téléviseur, téléphone, tablette, ordinateur, etc.).
• Si vous vivez avec d’autres personnes, profitez-en pour parler ensemble.
• Si vous vivez seul(e), mettez la table joliment et écoutez de la musique, la radio ou un balado en mangeant.

Quels sont les avantages de manger sans distraction?

• Il est plus facile de vous concentrer sur ce que vous mangez et de le savourer. 
• Vous serez aussi plus conscient(e) de vos choix et de vos portions.

Conseils pour commencer à réduire les distractions

• Commencez par manger à table une ou deux fois par semaine.
• Si c’est trop difficile au souper, commencez par le déjeuner.
• Éteignez vos appareils pendant que vous mangez.
• Au travail, évitez de dîner à votre bureau.

Que signifie manger à des heures régulières?

• Essayez de déjeuner dans les deux heures suivant votre réveil. 
• Par la suite, essayez de manger toutes les quatre à six heures.
• Évitez de sauter des repas.
• Si l’écart entre vos repas dépasse quatre à six heures, prévoyez une collation.

Conseils au sujet des collations

• Les collations peuvent éviter les baisses d’énergie.
• Optez pour des fruits et légumes.
• Planifiez vos collations.
• Mettez votre collation dans un bol ou une assiette.
• Les collations sont facultatives.

Conseils pour manger à des heures régulières

• Mettez-vous une alarme pour vous rappeler de manger.
• Au travail, réservez du temps dans votre calendrier pour manger.
• Planifiez vos repas. Ils n’ont pas besoin d’être compliqués.
• Prévoyez des repas rapides à préparer ou des restes à réchauffer si vous manquez de temps.

Écoutez votre corps

Comment écouter mon corps?

• Soyez à l’écoute des signaux de votre corps : mangez quand vous avez faim.
• Arrêtez de manger dès que vous êtes rassasié(e).
• Savourez ce que vous mangez.
• Mangez en utilisant tous vos sens.

Conseils pour écouter votre corps 

• Évitez toute distraction, comme la télévision, l’ordinateur, le téléphone ou la tablette.
• Mangez lentement et savourez ce que vous mangez.
• Prenez quelques instants pendant et après le repas pour vous demander si vous avez encore faim.
• Reconnaître la faim et la satiété demande de la pratique, mais ça devient plus facile avec le temps.

Ne visez pas la perfection. Concentrez-vous plutôt sur les choses suivantes :

• Évitez les régimes : commencez par de petits changements.
• Choisissez des aliments nourrissants et bons au goût.
• Prenez plaisir à manger avec d’autres, car c’est aussi une activité sociale.

Pourquoi devrais-je manger plus de légumes et de fruits?

• En mangeant plus de légumes et de fruits chaque jour, vous pouvez réduire votre risque de maladie du cœur, de diabète, de cancer et d’AVC.
• Une consommation suffisante de légumes et de fruits peut aider à réduire le taux de cholestérol et la tension artérielle.

Qu’est-ce qu’une portion de légumes et de fruits?

• Une portion de légumes équivaut généralement à une demi-tasse (125 ml) de légumes crus ou cuits.
• Une portion de fruits équivaut généralement à une demi-tasse (125 ml) ou à un fruit de la taille d’une balle de tennis.
• Une portion de fruits séchés correspond à un quart de tasse (60 ml).

Conseils pour manger davantage de légumes et de fruits

• Essayez d’inclure un légume ou un fruit dans tous vos repas et collations.
• Prenez un fruit comme collation.
• Conservez des légumes crus précoupés au frigo pour vos collations.
• Mettez vos légumes et vos fruits sur une tablette du frigo plutôt que dans le tiroir pour ne pas les oublier.
• Optez plus souvent pour des légumes et des fruits entiers plutôt que pour du jus.
• Utilisez des légumes et des fruits frais ou surgelés plus souvent. Si vous achetez des légumes en conserve, choisissez-les « sans sel ajouté » ou rincez-les bien. Si vous achetez des fruits en conserve, optez pour les produits conservés dans du jus ou de l’eau.
• Faites griller une grande plaque de légumes au four pour pouvoir en manger toute la semaine.

Qu’est-ce qu’un grain entier?

• Les grains entiers contiennent toutes les parties du grain de la céréale.
• Exemples : farine de blé entier, flocons d’avoine, boulgour, orge, quinoa, maïs soufflé

Pourquoi devrais-je en manger plus?

• Les grains entiers sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux.
• Manger des grains entiers peut aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et d’AVC, et à contrôler votre glycémie (taux de sucre dans le sang).
• Certains grains entiers, y compris les flocons d’avoine, l’orge et le psyllium, sont riches en fibres solubles, qui aident à réduire le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol).
• C’est délicieux!

Conseils pour manger plus de grains entiers

• Mangez du gruau au déjeuner ou comme collation quelques fois par semaine.
• Ajoutez du quinoa ou de l’orge à vos salades.
• Mangez du pain de seigle foncé ou de grains entiers plutôt que du pain blanc.
• Mangez des pâtes de grains entiers plutôt que des pâtes blanches (ou faites moitié-moitié).
• Consommez au moins 25 g de fibres par jour.

Qu’est-ce que les légumineuses, les noix et les graines?

• Les légumineuses incluent notamment les pois chiches, les haricots rouges, noirs et blancs, ainsi que les lentilles.
• Les noix incluent notamment les amandes, les noix de Grenoble et les noix de cajou.
• Les graines incluent les graines de tournesol, de citrouille, de lin et de chia.

Pourquoi devrais-je en manger plus?

• La consommation de légumineuses, de noix et de graines peut contribuer à réduire le risque de maladie du cœur, de diabète et d’autres maladies chroniques.
• Les légumineuses, les noix et les graines peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et la tension artérielle.
• Essayez d’en manger au moins quatre ou cinq fois par semaine.

Conseils pour manger plus de légumineuses, de noix et de graines

• Ajoutez des pois chiches ou des haricots à une salade ou une soupe.
• Ajoutez des haricots rouges à du chili.
• Mangez au moins un repas végétarien par semaine.
• Faites-vous une salade de haricots et conservez-la au frigo pour vos lunchs.
• Mangez des noix comme collation.
• Ajoutez des noix ou des graines à vos salades.

Pourquoi le gras est-il important?

• Le gras joue un rôle essentiel dans le corps.
• Les graisses vous donnent de l’énergie.
• Il existe certains acides gras que le corps ne peut pas produire lui-même.
• Les gras entrent dans la composition des parois de nos cellules et des hormones, et servent d’isolant.
• Le gras est nourrissant et ajoute de la saveur aux aliments.

Quels types de gras devrais-je privilégier?

• Choisissez plus souvent des gras d’origine végétale, y compris les noix, les graines et les avocats.
• Pour la cuisson, utilisez une huile végétale comme l’huile d’olive, de canola, de tournesol ou d’avocat.
• Préparez vos propres vinaigrettes avec une huile de votre choix.
• Mangez des noix et des graines comme collation.
• Optez plus souvent pour le poulet et le poisson.

Quels gras devrais-je manger moins souvent?

• Limitez votre consommation de viande rouge à une ou deux fois par semaine.
• Choisissez des viandes transformées une ou deux fois par semaine, ou moins souvent.
• Optez pour du lait 1 % ou 2 %.
• Choisissez du yogourt contenant moins de 3,25 % de matières grasses.

Pourquoi ai-je besoin de boire du liquide?

• Les liquides aident à transporter les nutriments et les déchets de l’organisme.
• Ils aident à protéger vos articulations et organes.
• Ils aident à contrôler votre température corporelle.
• Ils vous hydratent.

De quelle quantité de liquides ai-je besoin?

• Tout ce qui est liquide à la température ambiante compte. Essayez de boire de l’eau le plus souvent.
• La quantité de liquides dont le corps a besoin chaque jour varie d’une personne et d’un jour à l’autre. 
• S’il fait chaud ou que vous faites de l’exercice, vous devrez boire plus d’eau. 
• Si vous faites de l’insuffisance cardiaque, demandez à votre médecin combien de liquides vous pouvez prendre.

Comment savoir si je bois suffisamment?

1. Soif : Si vous avez soif, vous ne buvez peut-être pas assez.
2. Urine : Une urine de couleur jaune clair ou claire signifie généralement que vous consommez suffisamment de liquides. Si votre urine est jaune foncé et a une forte odeur, cela peut signifier que vous ne buvez pas assez.

Conseils pour faire de l’eau votre boisson de choix

• Buvez de l’eau chaude ou froide.
• Accompagnez vos repas d’un verre d’eau.
• Au restaurant, demandez de l’eau avec votre repas.
• Portez une bouteille d’eau réutilisable lorsque vous êtes à l’extérieur.
• Essayez une eau infusée aux fruits ou aux herbes, ou une eau gazeuse.
• Gardez une carafe d’eau au réfrigérateur ou sur la table pour un accès facile.
• Buvez de l’eau plate au lieu des boissons gazeuses ou du jus.

Que puis-je boire d’autre ?

• Lait (blanc) à 1 % ou 2 %.
• Boissons enrichies et non sucrées à base de plantes, comme les boissons au soja, aux amandes ou à l’avoine.
• Café et thé non sucrés. Le café et le thé ne causent pas de déshydratation.

Nous savons qu’il n’est pas toujours facile de changer ses habitudes alimentaires. À l’Institut de cardiologie d’Ottawa, notre équipe de diététistes dévouées aide des centaines de personnes chaque année. Quel que soit leur milieu de vie ou leur vécu, ces patients atteignent leurs objectifs de la même façon : avec du soutien et en faisant de petits changements au fil du temps. 

Créez-vous un réseau de soutien en parlant de vos objectifs avec votre famille, vos amis ou vos collègues! Et n'oubliez pas la règle des 80/20 : 80 % de vos résultats proviendront de 20 % de vos actions. Vous êtes capable!